아스코르빈산(Ascorbic acid)으로도 알려진 비타민C는 감귤류 과일에 함유되어 있는 수용성 영양소입니다. 인간은 대부분의 동물과 달리 체내에서 비타민C를 합성할 수 없으므로 필수로 섭취해야 하는 성분입니다.
비타민C는 체내에서 항산화제 역할을 하여 자유라디칼(free radical)에 의한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 자유라디칼은 우리가 먹는 음식을 체내에서 에너지로 전환시킬 때 형성되는 화합물입니다. 또한 사람들은 감배 연기, 대기 오염 및 태양의 자외선으로 인해 환경의 자유라디칼에 노출됩니다.
또한 상처 치유에 도움이 되는 단백질인 콜라겐을 만들기 위해 비타민C가 필요합니다.
비타민C는 면역 기능에서 중요한 역할을 하며, 식물성 식품에 존재하는 철의 형태인 비 헴철의 흡수를 향상시킵니다. 비타민C 섭취가 충분하지 않으면 괴혈병이 발생하는데, 이는 피로 또는 나른함, 광범위한 결합조직 약화 및 모세관 취약성이 특징입니다.
신체의 비타민C의 총함량은 300mg~2g입니다. 높은 비타민C 수치는 세포와 조직에서 유지되며, 백혈구, 눈, 부신, 뇌하수체 및 뇌에서 가장 높습니다. 혈장, 적혈구 및 타액과 같은 세포 외액에서는 상대적으로 낮은 수준의 비타민C가 함유되어 있습니다.
비타민C의 공급원
과일과 채소는 비타민C의 가장 좋은 공급원입니다. 감귤류 과일, 토마토 및 감자는 식이에서 비타민C의 주요 공급원 입니다. 다른 좋은 공급원으로는 붉은 고추와 피망, 키위, 브로콜리, 딸기, 멜론 등이 있습니다. 곡물에는 비타민C가 자연적으로 존재하지 않지만 강화된 아침식사 대용 시리얼에 첨가됩니다.
식품의 비타민C 함량은 아스코르빈산이 수용성이고 열에 의해 파괴되기 때문에 장기간 보관하거나 조리하면 감소될 수 있습니다. 찜 또는 전자레인지는 조리로 인한 손실을 줄일 수 있습니다. 다행히도 과일 및 채소와 같은 비타민C가 많은 식품은 일반적으로 조리하지 않은 날 것으로 섭취합니다. 하루에 5가지 과일과 채소를 섭취하면 200mg 이상의 비타민C를 섭취할 수 있습니다.
식이 보충제는 일반적으로 오렌지 주스 및 브로콜리와 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 아스코르브산과 동등한 생체이용률을 갖는 아스코르빈산 형태의 비타민C를 함유합니다. 다른 형태의 비타민C 보충제에는 아스코르빈산 나트륨(sodium ascorbate), 아스코르빈산 칼슘(calcium ascorbate), 기타 아스코르빈산 미네랄(mineral ascorbates), 바이오 플라보노이드를 함유한 아스코르빈산 및 Ester-C와 같은 복합제품이 있습니다.
비타민C가 건강에 미치는 영향
감기
2007 Cochrane의 검토는 예방적 치료 또는 감기 증상의 발병 후 지속적으로 섭취한 최소 200 mg/일의 비타민C를 사용하는 위약 대조 시험을 조사했습니다. 비타민C의 예방적 사용은 일반인에서 감기에 걸릴 위험을 크게 줄이지 않았습니다. 그러나 마라톤 선수, 스키 선수 및 군인이 극심한 신체운동 또는 추운 환경에 노출된 시험에서 250 mg/일 ~ 1 g/일 범위의 용량으로 비타민C를 예방적으로 사용하면 감기 발생률이 50% 감소했습니다. 일반인에서 예방적으로 비타민C를 사용하면 감기 지속 기간이 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14% 감소했습니다. 감기 증상이 시작된 후 섭취했을 때 감기 지속 기간이나 증상 심각도에 영향을 미치지 않았습니다.
전반적으로 현재까지의 증거에 따르면 하루에 최소 200mg의 용량으로 비타민C를 정기적으로 섭취한다고해서 일반인의 감기에 걸리는 빈도가 줄어들지는 않지만, 정기적인 섭취는 극단적인 신체 운동 또는 추운 환경에 노출된 사람들과 노인의 만성 흡연자와 같이 비타민C 상태가 미미한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 비타민C 보충제를 섭취하면 고용량 비타민C의 항히스타민 효과로 인해 일반인의 감기 지속 기간과 증상이 완화될 수 있습니다. 그러나 감기 증상이 나타난 후 비타민C를 섭취하는 것은 도움이 되지 않는 것으로 보입니다.
심혈관 질환
많은 역학 연구 결과에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이러한 연관성은 저밀도 지단백질의 산화 변형을 포함한 산화 손상이 심혈관 질환의 주요 원인이기 때문에 이러한 식품의 항산화 성분에 부분적으로 기인할 수 있습니다. 비타민C는 항산화 특성 외에도 내피에 대한 단핵구 부착을 줄이고 내피 의존적 산화 질소 생성 및 혈관 확장을 개선하며 혈관 평활근 세포 아폽토시스를 감소시켜 죽상동맥경화증의 플라크 불안정성을 방지하는 것으로 나타났습니다.
노인성 황반 변성 및 백내장
노인성 황반 변성과 백내장은 노인의 시력 손실의 주요 원인입니다. 연구자들은 비타민C와 다른 항산화제가 노인성 황반 변성에 걸릴 위험에 영향을 미친다고 믿지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 다른 영양소와 결합된 비타민C는 노인성 황반 변성 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
후기 노인성 황반 변성으로 진행될 위험이 높은 고령자들에 대한 대규모 연구에서 비타민C 500mg, 아연 80mg, 비타민E 400IU, 베타카로틴 15mg, 구리 2mg을 함유한 식이보충제를 약 6년 동안 매일 섭취한 사람들은 후기 노인성 황반 변성으로 진행될 가능성이 낮았습니다. 또한 그들은 식이보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 시력 손실이 적습니다.
비타민C와 백내장 형성의 관계는 불분명합니다. 일부 연구에 따르면 음식에서 더 많은 비타민C를 섭취하는 사람들은 백내장에 걸릴 위험이 낮습니다. 그러나 이 연관성을 명확히 하고 비타민C 보충제가 백내장 발병 위험에 영향을 미치는지 여부를 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
비타민C 결핍증
급성 비타민C 결핍은 괴혈병을 유발합니다. 괴혈병 징후는 비타민C 섭취가 적거나 섭취하지 않은 (10mg/일 미만) 1개월 이내에 나타날 수 있습니다. 초기 증상에는 피로(아마도 카르니틴 생합성 장애의 결과), 불쾌감 및 잇몸의 염증이 있습니다. 비타민C 결핍이 진행됨에 따라 콜라겐 합성이 손상되고 결합 조직이 약해져서 점상출혈(petechiae), 반상출혈(ecchymoses), 자반증(purpura), 관절통, 상처 치유 부족, 각화증 및 코르크 모발(corkscrew hairs)이 발생합니다. 괴혈병의 또 다른 징후에는 조직 및 모세관 취약성으로 인한 부어오름, 잇몸 출혈 및 치아의 헐거움 또는 상실뿐만 아니라 우울증이 있습니다. 또한 철분 부족 빈혈은 낮은 비타민C 섭취에 따른 2차 출혈과 비헴철 흡수 감소로 인해 발생할 수 있습니다. 소아에서는 뼈 질환이 있을 수 있습니다. 괴혈병은 치료받지 않으면 치명적입니다.
오늘날 선진국에서는 비타민C 결핍과 괴혈병이 드뭅니다. 명백한 결핍 증상은 비타민C 섭취가 몇 주 동안 약 10mg/일 아래로 떨어지는 경우에만 발생합니다. 비타민C 결핍은 선진국에서는 흔하지 않지만 식품 다양성이 제한된 사람들에게는 여전히 발생할 수 있습니다.
비타민C 과다증
비타민C를 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움 및 위경련이 발생할 수 있습니다. 신체가 너무 많은 철분을 저장하게 하는 혈색소 침착증(hemochromatosis) 상태인 사람들의 경우 다량의 비타민C를 섭취하면 철분 과부하를 악화시키고 신체 조직을 손상시킬 수 있습니다.
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